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Projektmanagement in der Corona-Krise Teil 2: Techniken zur Bewältigung von Stress und Herausforderungen im Homeoffice

Keine Frage, die momentane Situation ist schwierig. Auch wenn Sie bereits effektiv im Homeoffice gearbeitet haben, kommen während der Corona-Krise viele zusätzliche Belastungen hinzu wie soziale Isolation, berufliche Zukunftsängste, mangelnde Kinderbetreuung und die Ungewissheit über den Fortgang der Krise. Die Situation ist unplanbar. Was insbesondere Projektmanager, deren Beruf aus Planungen besteht, vor große Herausforderungen stellt. In zweiten Teil unserer Corona-Spezial-Reihe, haben wir für Sie Tipps zusammengetragen, wie Sie diese besonderen Herausforderungen meistern können.

Organisation und Struktur schaffen

Als solide Basis ist es wichtig, sich Ihren neuen Homeoffice-Arbeitsplatz richtig einzurichten. Schaffen Sie sich die erforderlichen, digitalen Kommunikationswege und legen Sie Ihren Tagesablauf neu fest. Konkrete Tipps finden Sie im ersten Teil unseres Corona-Specials „Effektiv arbeiten im Homeoffice“.

Körperlichen Ausgleich schaffen

Wie reagierten unsere Vorfahren auf Stresssituationen? Durch Kampf oder Flucht, also durch eine körperliche Reaktion. Wir sind genetisch darauf konditioniert, Stress durch Bewegung zu kompensieren. Doch gerade die kommt momentan häufig zu kurz. Mit fatalen Auswirkungen: Laut einer Studie der FH Wiener Neustadt kann sich Bewegungsmangel extrem negativ auf den Körper auswirken. Bereits nach sieben Tagen ohne Sport kommt es zum Muskelabbau, zur Verschlechterung des Herz-Kreislaufsystems, der Konzentration und des Energielevels. Regelmäßiger Sport soll zum Beispiel den Hippocampus vergrößern (Quelle: Frontier in Aging Neuroscience) – jene Gehirnregion, die für Erinnerungen zuständig ist.
Ob Joggen, Yoga oder Online-Kurse, auch während Corona gibt es zahlreiche Möglichkeiten, sich gesund zu bewegen. Auf YouTube finden sich Fitness-Channels, in denen Sie ohne Equipment trainieren können, indem Sie mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Auch viele Tanz- und Fitnessstudios haben auf Online-Unterricht und Livestreams umgestellt. Nutzen Sie die Zeit, die Sie sonst für die Anfahrt zum Büro verschwenden für Sport oder einen Spaziergang. Das macht den Kopf frei, leistungsfähiger und gelassener.

Gesunde Ernährung

Ob aus Langeweile, Frust oder weil der Kühlschrank eben in Griffnähe lauert: Die Gefahr im Homeoffice vermehrt zu Snacks und Süßem zu greifen ist groß. Neben einer unschönen Gewichtszunahme kommt es dadurch zu Blutzuckerschwankungen, die sich negativ auf unsere Leistungsfähigkeit auswirken. Wir bekommen einen klassischen „Durchhänger“. Greifen Sie besser zu gesunden Snacks, die nicht nur Ihr Immunsystem stärken, sondern auch die grauen Zellen anregen. Ein Klassiker ist Studentenfutter. Omega-3-Fettsäuren, die in Nüssen enthalten sind, sind besonders gut fürs Gehirn. Außerdem enthalten Walnüsse & Co viele B-Vitamine, die als Nervennahrung gelten. Cashews stecken voller Tryptophan, das in Kombination mit Kohlenhydraten (wie Trockenfrüchten) die Blut-Gehirnschranke überwinden und die Produktion von Glückshormonen anregen kann. Ebenso empfehlenswert sind Snacks aus Haferflocken, Obst und Gemüse, Gemüsesuppen oder Gemüsechips.

Viel Frischluft

Ganz wichtig: Lüften Sie mehrmals pro Tag für mindestens fünf Minuten Ihren Arbeitsplatz. Insbesondere da durch die Mundschutzpflicht im öffentlichen Raum die Sauerstoffzufuhr momentan ebenfalls oft zu kurz kommt. Forscher der Universität New York haben den Zusammenhang zwischen Sauerstoff und Denkvermögen nachgewiesen (Quelle: Apotheken.de). Resultat: Ein geringer Sauerstoffgehalt macht träge und hemmt Denkprozesse. Im Idealfall können Sie sich Ihren Laptop oder Ihre Unterlagen schnappen und sich für eine halbe Stunde auf den Balkon oder im heimischen Garten niederlassen.

Autogenes Training

Diese Stresstechnik wirkt sowohl über die körperliche, als auch die geistige Ebene. Sie arbeitet mit Autosuggestion. Durch unsere Gedanken versetzen wir unseren Körper in eine Art Nickerchen, einen Zustand absoluter Gelassenheit. Dies erfordert etwas Übung, also bitte Geduld, falls sich nicht sofort Effekte bemerkbar machen. Ablauf: Sie steuern nacheinander verschiedene Körperbereiche wie Arme, Nacken oder Beine an, die Sie zuerst schwer und dann warm werden lassen.

Atemtherapie

Eine weitere Technik ist die Atemtherapie. Denn bei Stress atmen wir meist zu flach. Man kennt dieses Phänomen als Kurzatmigkeit. Ziel ist es, den Atem gelassen durch den ganzen Körper fließen zu lassen und dabei auch Bauch, Brustkorb und Rücken mit einzubeziehen. Anfängerübung: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie beide Hände unterhalb des Bauchnabels ab. Beim Einatmen sollte sich der Bauch ausdehnen, beim Ausatmen wieder in seine Ursprungsposition zurückziehen. Erst wenn Sie diese Bewegung spüren, atmen Sie tief genug ein. Sobald dies klappt, können Sie Ihre Hände auf dem oberen Brustkorb oder den unteren Rumpf auflegen, um dort derselben Bewegung nachzuspüren.

Katastrophenskala

Etliche Branchen, Selbstständige und Privatpersonen haben durch Corona mit den negativen Auswirkungen zu kämpfen. Die Stimmung ist also entsprechend gedrückt. Zudem kommen einem die eigenen Probleme immer am Schlimmsten vor. Hier hilft ein Blick von außen, um eine neutrale Perspektive einzunehmen. Vieles sieht zwar dann immer noch nicht rosig, aber auch nicht mehr rabenschwarz aus. So funktioniert es: Auf einer Skala von 1 bis 10 werden die eigenen Sorgen bewertet. Unter 1 fallen Bagatellen wie ein Rotweinfleck auf dem Hemd, unter 10 die Worst Case Szenarien wie ein Todesfall in der Familie. Diese auf dem Papier fixierte Visualisierungsskala hilft dem Geist, sich neu auszurichten. Denn viele Sorgen verlieren dadurch ihren Schrecken. Wir durchbrechen den Schockzustand und werden wieder handlungsfähig.

Ruhewort

Wenn Sie in Unruhe und Panik verfallen, hilft es ein Ruhewort anzuwenden. Dabei verknüpfen Sie ein bestimmtes Wort mit positiven, beruhigenden Erinnerungen, zum Beispiel aus der Kindheit. Hilfreich ist es, dieses Ruhewort zusätzlich mit einer Bewegung zu verbinden, wie Fingerschnipsen oder Händeklatschen. Wiederholen Sie das Ruhewort so lange, bis der beruhigende Effekt eintritt.

Grübelstuhl

Gerade im Homeoffice fällt es aufgrund der räumlichen Bedingungen schwer, berufliche Sorgen nicht ins Private zu tragen und umgekehrt. Lösung: Arbeiten Sie mit dem Grübelstuhl. Sprich: Schaffen Sie sich einen Platz, in dem Sie sich ganz Ihren Problemen widmen – nur diesen, sonst nichts. Dieser Ort kann in einer ruhigen, abgedunkelten Ecke liegen. Es sollte sich keinesfalls um Ihren Lieblingsplatz im Zuhause handeln. Diese Methode hilft Ihnen, mental mit Problemen abzuschließen.

Positiven Fokus beibehalten

Statt sich über das Morgen den Kopf zu zerbrechen, sollten Sie sich an den Erfolgen erfreuen, die Sie heute erzielt haben. Loben Sie sich selbst, wenn Sie Ihr Tagespensum geschafft haben. Gönnen Sie sich einen Ausgleich: ein gutes Buch, schöne Musik – zum Beispiel ein Live-Stream-Konzert – oder eine Auszeit in der Badewanne und starten Sie gut vorbereitet in den nächsten Tag. Lassen Sie sich nicht von medialer Negativberichterstattung überwältigen und limitieren Sie Ihren Nachrichtenkonsum. Pflegen Sie weiterhin Kontakte zu Freunde und Familie und verbringen Sie mehr Quality-Time mit Partner und Kindern.

In unserer Corona-Sonderreihe informieren wir Sie über weitere Aspekte zum Thema Homeoffice.
Denn braintool.com begleitet Sie weiterhin professionell und zuverlässig durch diese herausfordernden Zeiten.

Welche Techniken wenden Sie bei Stress erfolgreich an? Und mit welchen Herausforderungen sind Sie in Ihrem eigenen Homeoffice während der Corona-Zeit konfrontiert? Welche Lösungen haben Sie gefunden? Teilen Sie uns und unseren Usern Ihre Vorschläge mit! Wir freuen uns auf Ihr Feedback.

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